今日は午後にみなさんで実施している体操の様子をご紹介します。

[本日のデイサービス機能訓練㉓]しっかり身体と頭を動かす座ったままでみんなで体操！の記事でも全体での体操をご紹介しましたが、今回はまた違うバージョンで行った体操の様子です。

腕を挙げにくい、足を動かしにくいという方も挙げられる範囲、動かせる範囲で身体を動かしておられます。

首の体操

まずは深呼吸で呼吸を整えてから首の体操です。
首は前後左右にジワ～っと倒してストレッチします。
頸部の血流を促して頭痛や肩こり対策もできます。
首を曲げる方向に体ごと流れて倒れないように声掛けしています。
体ごと傾いてしまっては十分首の筋肉をストレッチできませんからね。

肩の体操

次は肩の体操に移ります。

肩はシンプルにすくめたり戻したりする運動と回す運動です。
肩を回すときは、肩甲骨もしっかりと動かせるよう指先を肩にチョンと当てた態勢で行います。

同じ姿勢で長時間座りっぱなしになりがちなので肩の筋肉も固まってしまいます。
肩や首の体操はデスクワークやパソコンワークが多いビジネスマンやOLの方にもおススメなので、ちょっとしたスキマ時間なんかにマメに行うと良いでしょう。

体幹の体操

体幹の体操です。

主に腰ですが、左右に捻る、前屈動作で伸ばす動きです。
前屈動作の際は前へ転がり落ちないように注意が必要ですので、「腰の辺りが伸びてきたなと感じたらそこでキープしましょう」など声掛けして対策しています。

また、前屈時に足を閉じて前屈、足を開いて前屈の2パターン行っています。
足を閉じて行えば腰のストレッチに、足を開いて行えば股関節のストレッチになりますので似たような動きですが2通り行っています。

椅子に座っているだけでも腰部への負荷はかなりかかっています。
さらに仙骨座りになったり、左右どちらかに重心が偏ったり姿勢も良くない座り方をしている人も多いので体幹や腰の柔軟性もキープしていってもらいたいです。

下肢の運動

次は下肢の運動です。

今日は下肢は体操というより筋力トレーニング的なものばかりで実施しました。
腸腰筋、大腿前面、下腿の筋力トレーニングになります。
下腿やハムストリングスのストレッチを入れても良いと思います。
すべて10回ずつで行っています。

下肢運動の最後に歩行時の足首の動きの練習も兼ねて踵とつま先を左右逆に挙げる運動を取り入れました。
歩行時にべた足になっている方も多いので、つま先発進・踵着地という歩行時の足関節の動きを練習しています。
この足関節の動きでつまずき転倒予防を目指します。

胸筋ストレッチ　体幹バランス

下肢ばかり連続で行うと下肢が疲れてだるくなる方も出てくるので、一旦下肢を休める目的も兼ねて上肢に戻ります。

両手を万歳して目一杯挙上し、背中は椅子の背もたれにもたれて目線を天井に向けて上腕、胸、首前面を伸ばします。
この時呼吸を止めがちになりますが、それでは力が入ってしまい十分ストレッチ効果が出ないので深呼吸しながらと声掛けして行います。

もう1動作は、頭の後ろで手を組んで肘を後ろに引く運動です。
肩甲骨周りの筋力トレーニングと胸筋のストレッチを行えます。
前傾姿勢・猫背の方も多いので、収縮した鎖骨下～胸の筋肉をストレッチし、伸長された肩甲骨周り・背部の筋を収縮させて体の前後のバランスを整えます。

左右の体幹バランスを養うために、両手を横に肩の高さにまで挙げてお尻を左右交互に挙げて姿勢を維持します。
お尻を片方挙げるのが難しい方は身体を左右に傾ける動作でバランスを取れるよう取り組んでもらっています。

足踏み運動

最後は足踏み運動で締めます。

最初はできるだけ腿をしっかりと挙げて普通に行います。

2回目は足を床に打ち当てるように音をたてて踏みます。
足底全体をしっかりと打ち付けることによって下肢の骨に適度に刺激を与えて骨を強化します。

3回目はつま先を挙げたままで踵のみを床に着ける形で足踏みを行います。
これは下腿前面(すね)の筋力強化トレーニングにもなりますし、歩行時に踵から接地する意識付けの為にも行っています。

最後は少し難しいのですが、床に接地する際に踵を先に着いてから足底全体を着けるという動作で足踏みをします。
足を挙げる際に踵から挙げるという動作も加えたいのですが、そこまで複雑な動作を加えるとできなくなってしまう方も多くなりそうなので、いずれ取り入れていきたいと思っています。
これは歩行時の下肢の一連の動作になります。

「下肢の運動」でも述べましたが、歩行時のつま先発進・踵着地を定着させて、つまずき転倒を防ぐために行っています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

以上のような体操をベースに少し内容を入れ替えたりして毎日実施しています。
各々運動能力や身体の動き具合が違いますが、身体を動かす機会が少ないという点はみなさん共通しています。
・座りっぱなしで猫背姿勢（胸筋短縮・背筋伸張傾向大)

・下肢筋力低下(特に大腿四頭筋・前脛骨筋部)

・歩行時べた足(つま先が挙がらずつまずきやすい)

身体を動かす機会が少なくなり、以上の3点が気になる方が多いので、この3点にアプローチするべくこのようなメニューで取り組んでいます。

デイサービスだけでなく、ご自宅でも朝晩2回くらいテレビを観ながらでも実施して筋力や動作能力の維持向上を図ってもらえるよう身体を動かす意識を定着させていければと思います。