[デイサービス機能訓練]座ったまま棒を使った簡単体操~腕も足もしっかりトレーニング！~

今回は新聞を丸めて作った棒を使った体操をご紹介します。

棒を握る、棒を持つ、棒を持って操作するように腕や足を動かすなど結構バリエーションが多いです。

棒を作って簡単に実施できますのでデイサービスに限らず、ご自宅でちょっと運動しないとな・・・という方も気軽に行ってもらえる体操です。

最後までご覧いただき、是非実施してみてください。

上肢の棒体操

肩たたき

まずはウォーミングアップがてら棒で肩たたきです。

これが気持ちよくてこれだけでいいという人もちらほらいらっしゃいます。（笑）

でもやり過ぎには注意してください。

刺激を与えすぎると筋肉が過敏に反応してマッサージの揉み返し的な症状が出るかもしれません。

左右各10~20回ずつくらいにしましょう。

背伸びで肩周り体操

棒の両端を持って頭の後ろに棒を持っていき、腕を伸ばします。

椅子の背もたれにもたれて思い切り伸びをするようにゆっくり挙げるとわき肩周りの運動と腋下(わき)付近のストレッチが行えます。

棒を上に挙げたまま左右に倒れるように身体を倒すと腹側筋群(脇腹)のストレッチも行えます。

ご自分の肩周りや腋下の可動域に合わせて痛みのない範囲で行うことがポイントになります。

「ストレッチできてるな」と感じるところまでゆっくり持っていき、10秒くらい静止してからまたゆっくりと戻しましょう。

静止時は呼吸を止めずに深呼吸しながら行うこともポイントです。

剣道様体操

棒の一方の先を両手で持って頭の上から振り下ろす動作です。

肩関節、肘関節の屈伸運動が行えます。

肘を開いて行うパターンと肘を出来るだけ開かずに行うパターンと2種類行うとより効果的です。

肘を開いて棒を持ち上げるとしっかりと胸を開けますし、肘を絞って持ち上げると肩甲骨周りの筋肉をより収縮させられます。

上から下に振り下ろすだけでなく、野球のバッターのように左から右、右から左と横に振ったり、ゴルフのスイングのように振ったりする動きも取り入れてみましょう。

大きく動かせるに越したことはないですが、この体操も背伸び体操同様、痛みを感じるところまで無理に動かす必要はありません。

動かせる範囲でしっかりと動かしましょう。

ハンドル回し様体操

棒を縦にして両端を持ちます。

ハンドルを回すように左右に180°回します。

軽い上腕の筋力トレーニングとして実施しています。

左右10回×2セットを行っています。

バランス力トレーニング

手のひらに棒を立てるように乗せて、倒れて下に落とさないようにバランスを取りながら維持します。

棒を立てたまま維持するために腕から手を上手くコントロールする集中力、維持する筋力も養えます。

棒を意識するあまり、前のめりになって椅子から落ちないように気を付けてください。

瞬発力・集中力トレーニング

棒を縦にして下の端を把持します。

手を放して棒が落ち切る前に棒の上の方を掴みます。

出来るだけ上の端を掴めるようにトライしてみましょう。

---

---

下肢の棒体操

今回は上肢を多めに行ったので、下肢は少なめです。

下肢は筋力トレーニング中心で行っています。

普通に腿上げや踵挙げを行うよりも自分で負荷をかけるので必然的に上肢の筋力も使うので両方のトレーニングになります。

下肢の負荷トレーニング

棒を太ももの上に寝かせて床に押し付けるようにした状態で腿挙げをします。

膝に近いところに棒を置いて太ももを押さえるとより負荷をかけて腿上げを行えます。

写真では片腿を挙げていますが、両腿同時に挙げると腹筋群のトレーニングにもなります。

ただ少し難易度が高いので転倒したりしないよう、背もたれなどがしっかりとした椅子に座ってゆっくりと行ってください。

また、棒が柔らかいと折れてバランスを崩したりする可能性もありますので十分注意してください。

腿上げだけでなく、踵を挙げる動作でも普通に踵を挙げるよりも効果が期待できます。

下肢左右跨ぎ運動

棒を足元に置いてそれを跨ぐように下肢を挙げて動かします。

写真では両下肢同時に挙げて跨いでいます。

片麻痺や下肢の筋力・可動域低下などでお風呂に入る際、浴槽を跨ぐ動作に非常に不安がある方に一番最初に機能訓練として実施したりすることもあります。

棒は高さはないので跨ぐ難易度としては決して高くないので取っ付きやすいです。

「両足を棒の右側に置きましょう」「右足だけ棒より右側に跨ぎましょう」など指示して行えば、脳トレにもなります。

---

---

まとめ

今回は簡単手作り棒を使った棒体操をご紹介しました。

新聞やチラシを丸めてビニルテープでグルグル巻きにするだけで結構硬く耐久性のある棒が出来上がります。

でも今は新聞をとっていないご家庭も多いですよね。

新聞紙や広告がないという方はタオルなどでも代用できますので実践してみてください。

集中して行うに越したことはないですが、テレビを観ながら、ラジオを聴きながらでも良いです。

肩周りなどの上肢の体操だけでも、やってみるとホント気持ちいいですよ。

パソコンやデスクワークばかりで猫背気味の方にもおススメです。