【デイサービス機能訓練】椅子座位簡単体操①上肢編　安全簡単な体操で上肢筋力・可動域アップを目指す

どちらの事業所でも椅子座位での体操は必ずと言っていいくらい行っていますよね。

今回は私が普段行っている中でも特によく行っているものをいくつかご紹介します。

椅子に座ったままで高齢者でも安全に行ってもらえるものばかりなので参考にして頂ければと思います。

肩・首の体操

まずは首、肩周り、腕の体操です。

ゆっくりと深呼吸を3回ほど行ってから始めましょう！

首の体操

首を前後左右に倒す、左右を向くという動作を行います。

私がポイントとして意識して声掛けしていることは両腕をダランと力を抜いて垂らしておくことです。

両腕を垂らしておくことによって左右に首を倒す際、倒した方と逆側の首の筋肉をよりしっかりと伸張することができます。

首をゆっくりと回すのも良いです。右から回す、左から回すを各2~3回行います。

体操中も息を止めないよう深呼吸を忘れずに！

肩の体操

自宅に居るとついつい1日中座ったり、寝転んだりしたまま長時間テレビを観て過ごすという利用者さん多いですよね。

肩周りの体操をすると「気持ちいい」「スッとする」という声もよく上がります。

写真③は「肩をすくめる→ストンと落とす」体操です。

簡単ですが、やってみると私たちでもスッキリした感が強いです。

肩に指先を当てて腕を回して肩甲骨を動かす体操も有効です。

また写真も合わせて次の機会にご紹介します。

④の写真のように頭の後ろで手を組んで肘を後ろへ引く体操で胸の筋肉のストレッチも行っています。

人間は基本的に体の前で物事を行います。

なので肩が前に入る、「いかり肩」「猫背」のような姿勢になりがちです。

肩こりがひどいという人も肩周りの筋肉だけが悪いというわけではありません。

猫背のような前傾姿勢が原因で胸の筋肉が縮こまって肩周りの筋肉に悪影響を及ぼしているというパターンの人も多くいらっしゃいます。

お腹側の筋肉と背中側の筋肉、つまりは前と後ろの筋肉のバランスが大事なので私はこのような体操も実施しています。

腕の体操

交互にパンチを繰り出す体操です。

上腕の筋力トレーニングになるのはもちろん、肘関節の屈伸運動にもなり肘から前腕、指先の筋肉への血行促進効果も期待できます。

写真ではグーパンチですが

①　手の平を開いて（パーの状態）張り手の運動にする。

②　前に繰り出す手はグー、引く方の手はパーとして交互に手の形を変えて行う。

③　②の逆で前に繰り出す手をパー、引く方の手をグーで行う。

など、バリエーションもいろいろと考えられます。

手をグーにするかパーにするかを考えながら行えるので脳トレにもなります。

ポイントとしては引く方の手をしっかりと引くことです。

引く方の手はしっかりと引いて、繰り出す方の手をしっかりと繰り出すことによって体幹の回旋の動きも加わり、体幹の運動にもなります。

豪快にバンザイ体操です。

腕だけではなく肩、背中の体操にもなります。

腕の筋力トレーニング、肩周り・背中の筋肉のストレッチ効果を期待できます。

私は「万歳して降ろす」を10回行っています。

また、普通に下からバンザイするだけではなく、肩関節90°（「前へならえ」の態勢）からバンザイを10回繰り返したりします。

腕をずっと挙げたままになるので少しハードルが上がります。

万歳する際に

・手のひらを上に向ける

・手のひらを下に向ける

・親指を上にする

など、肢位を変えて行うと使う筋肉、伸張される筋肉も変わるのでバリエーションも豊富です。

まとめ

今回は椅子座位で簡単に行える上肢の体操をご紹介しました。

もっといろいろな体操を行っていますので今回は一部だけのご紹介となりましたが、また追々ご紹介していこうと思います。

単に「体を動かす」というだけではなく筋力の維持・向上を図るため、リラックス効果のため、脳の活性化のため等、様々な効果を求めて体操を行っています。

私が心掛けているポイントは「呼吸を止めない」です。

呼吸を止めて余計な力が入ってしまうとストレッチの効果も半減してしまいます。

十分リラックスもできない状態になってしまいますので、こまめに「深呼吸しながら」「呼吸を止めないで」と声掛けしながら実施しています。

みなさんも本記事を参考に利用者さんにより楽しんでもらえる、効果が期待できる体操を行っていただければと思います。