[デイサービス機能訓練] ゴムチューブを使って座ったままストレッチ＆筋トレ体操！

今回は輪っかのゴムチューブを使用した体操、トレーニングをご紹介します。

１週間に１回くらいのペースで行っているもので、何も道具を使わない普通の体操や運動に飽きてそうだなというときに実施しています。

自分一人で抵抗運動が簡単に行えたり、ストレッチも行えるので重宝しています。

そんなゴムチューブを使っての体操をご紹介します。

上肢の体操

主に上腕二頭筋、三頭筋の筋力トレーニングを行っています。

柔らかめのゴムチューブを使用していますので、伸び縮させやすく皆さん気持ちよく取り組まれています。

オーソドックスな両腕でのチューブ伸縮体操です。

身体の前で上下左右、身体の横で前後にと動かす方向や角度によって使う筋肉も変わってくるので単純な動きが続きますが、1セット10回を実施しています。

下の動画の利用者さんは運動器的にはお元気な方でパワーが有り余っておられるようで、こちらの掛け声そっちのけですごいスピードで伸縮運動をされています。

実際はもっとゆっくりのスピードで行っています。

ゆっくりと早めとを1セットずつ行うと良いですね。

体幹の体操

ゴムチューブを使った体操でも体幹や上肢のストレッチ、バランスなどの運動を主に行っています。

座っていたり、横になっていたりの時間が多くなると、姿勢も前傾になりがちで胸を張る機会も減ります。

呼吸も浅くなって肋骨周りの筋肉も硬くなってしまい十分な酸素供給もままならなくなってはさらに体力の低下や体調不良を促進されてしまいます。

そういった悪循環の予防も意識しながら実施しています。

それぞれ逆側の脇から脇腹にかけての筋肉のストレッチです。

腕は挙がるところまでしっかり挙げて行ってもらいます。

写真では腕だけが曲がって十分脇腹の辺りまでストレッチできていません（特に左倒し時）が高齢利用者さんなのでその辺りは無理な指示はしていません。

あくまでご本人の「できるところまで」を重視して行っています。

ゴムチューブを背中側にまわしてゴシゴシと背中を洗うように斜め上下に動かします。

この体操は個別機能訓練で入浴関連の目標に設定した利用者さんによく行っています。

利用者さんの中では自身で背中を洗う動作ってできない方が多いです。

自分一人で入浴できるようにするためには、必要な動作の一つなのでけっこう取り入れています。

背伸びの体操は後ろに倒れ気味になることによって、胸の筋肉のストレッチになります。

肘を曲げて行うと鎖骨下の筋群もストレッチできます。

前傾姿勢（猫背）気味な方にはおススメです。

下肢の体操

下肢もストレッチと筋力運動が中心です。

大腿部の抵抗運動を自分で行ってもらっています。

以前はおもりなどを着けて負荷をかけて行っていましたが、こちらの方がご自分で加減出来るので利用者さんには好評です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

おもりは手首や足首に巻いてマジックテープで留めるタイプのものを使っていたので、一人一人着けるのを手伝っていると時間が結構かかったのでチューブを使った体操にしてから時間短縮も出来ました。

太もも(前面)の運動

①　チューブの両端を持って太ももを下に押し付けるようにする。

②③　チューブで下に押し付ける力は弱めずに太ももを挙げる。

太ももの前面の筋力抵抗運動です。

チューブで太ももを押し付ける力は各々で調節してもらいますが、太ももはしっかりと挙げられるところまで挙げるよう声掛けして行っています。

太もも(後面)の運動

体格にもよりますが、写真ほど手に持ったチューブを挙げなくても大丈夫です。

チューブを足裏に引っかけて、手に持ってる方は普通にお腹の辺りで構えて膝を曲げ伸ばしするだけでも十分運動になります。

ポイントとしてはできるだけ膝を大きく曲げ伸ばしすることです。

ゆっくりと大きく行い、ハムストリングス(太もも後面)の筋肉をしっかりと動かすことが大事です。

下腿後面(ふくらはぎ)の運動

太もも前面の運動と同様にチューブの両端を持って太ももを下に押し付けるように置きます。

その状態で踵を挙げたり下げたりを繰り返します。

挙げたまま10秒キープというのも取り入れています。

太もも前面の体操のような態勢で膝を伸ばしたままつま先を上げ下げしても良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

指導員の手で負荷をかけたトレーニングや他動でのストレッチも良いのですが、お一人ずつ実施していると時間がとても足りません。

チューブならチューブを配るだけで利用者さんの前で見本として一緒に行えば時間も随分節約しながら利用者さんも身体を動かせます。

どの体操も

1セット10回もしくは10秒で行っています。

ゴムチューブでなくても棒やタオルでも代用できる体操もいくつかありますが、柔らかくて伸縮性があるゴムチューブが一番利用者さんも使いやすそうで興味を持たれることが多いのでゴムチューブを主に使用しています。

今後は棒を使った体操も考えて行ってみようと思っています。